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Notícia - Como diminuir a sobrecarga no joelho durante a corrida?
12/11/2019
Como diminuir a sobrecarga no joelho durante a corrida?
Todos nós sabemos que o risco de lesões na corrida é bem alto. A incidência de lesões varia de 19% a 79%. Destas, 80% são por overuse (uso excessivo das estruturas músculo-esqueléticas) pois a corrida é um movimento repetitivo.
Sabendo que a articulação mais acometida na corrida é o joelho, seguem 5 dicas posturais valiosas relacionadas a sobrecarga no joelho durante a corrida baseadas em evidências científicas atuais com o intuito de diminuir os fatores de risco de lesão nos joelhos:
Como diminuir a sobrecarga no joelho durante a corrida? 5 dicas
1 - Aumente a cadência
A cadência é o número de passos que você dá por minuto durante a corrida. Hoje existem vários artigos na literatura científica provando que o aumento da cadência em pelo menos 5% tem inúmeras vantagens como: diminuição do impacto, da excursão vertical do seu centro de massa (você pula menos para cima durante a corrida), atenuação da magnitude de carga no quadril, joelho e tornozelo.
2 - Corra no antepé (parte da frente dos pés sendo o primeiro contato com o solo)
Segundo as pesquisas científicas, atacar com o antepé produz menor impacto, maior cadência, menos tempo no chão e menor sobrecarga nos joelhos quando comparada ao ataque no retropé (calcanhar). Porém, sobrecarrega mais os músculos dos pés e tornozelos podendo sofrer desde canelite até micro fraturas nos pés se não houver um preparo anterior. Quando o corredor ataca com o retropé existe mais chance de ocorrer lesões nos joelhos, por exemplo. Portanto, não existe uma forma melhor que a outra, o que acontece é que as lesões apenas mudam de lugar!
3 - Aumente a flexão anterior do tronco
Segundo a literatura científica atual, correr com o tronco muito reto aumenta a sobrecarga nos joelhos, aumentando a demanda dos músculos da coxa e podendo gerar tendinite, dor na patela e na articulação do joelho. Portanto, se você inclinar um pouco o tronco para frente, essa sobrecarga tem a tendência a diminuir.
4 - Pise com menos barulho do chão
Uma pesquisa muito interessante com 320 corredores novatos (até 2 anos de corrida), fizeram um retreinamento da corrida apenas pedindo para que eles corressem com menos barulho. Eles foram monitorados durante 12 meses, porém em apenas 2 semanas (4 sessões por semana) eles já mostraram diminuição do impacto no chão e a ocorrência de lesões diminuiu em 62%.
5 - Fortalecimento específico dos músculos do quadril
Apesar de ainda não estar claro que o aumento das forças dos músculos do quadril diminui lesões na corrida, está claro que melhora a postura na corrida em relação a diminuição da rotação e caimento dos joelhos para dentro, postura que gera várias lesões no joelho relacionadas a corrida.
Fonte: Runners World Brasil
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