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Notícia - Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas
22/08/2018
Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas
Se não estivermos acostumados a nos exercitar é essencial que não forçarmos, e irmos devagar para evitar lesões nas costas e em outras áreas do corpo.
Exercícios para fortalecer as costas não só permitem tonificar os músculos desta área do corpo, mas ajudam a prevenir lesões e doenças.
Estes permitem melhorar a postura corporal e, com isso, estabilizar a coluna vertebral para evitar problemas crônicos no futuro.
Embora muitos tendem a concentrar seus esforços em áreas como o abdômen e as pernas, é essencial gastar pelo menos alguns minutos para trabalhar essa área.
Na verdade, você pode planejar uma rotina simples que, sem a necessidade de máquinas ou ferramentas profissionais, aumenta sua resistência, ao mesmo tempo em que reduz a tensão e a rigidez.
1. Prancha com elevação
A prancha é um exercício que trabalha os músculos de todo o corpo, especialmente a parte inferior das costas e o abdômen.
Neste caso, propomos uma variação com “elevação”, projetada para aumentar a força e a resistência da parte superior do corpo.
Como fazê-lo?
- Deite-se de barriga para baixo em uma esteira de exercícios se apoie nas palmas das mãos e ponta dos pés.
- Em seguida, faça como se quisesse empurrar o chão para baixo, flexionando um pouco os cotovelos enquanto você força.
- Mantenha suas costas retas, de modo que o corpo forme uma linha da cabeça até os tornozelos.
- Mantenha a posição durante 15 segundos e descanse.
- Executa 4 séries.
2. Pernas em direção ao peito
As pernas em direção ao tórax ajudam a tonificar os músculos abdominais e, por sua vez, aumentam a flexibilidade do quadril e da parte inferior das costas.
Este exercício é ideal para aliviar a tensão na parte inferior das costas, especialmente quando você sente rigidez e dor.
Como fazê-lo?
- Deite de costas no colchonete, com as pernas esticadas e os braços nos lados do seu corpo.
- Em seguida, eleve um dos joelhos até o peito, e segure com as duas mãos para manter a postura por 5 segundos.
- Abaixe lentamente a perna até a posição inicial, mantendo as costas retas.
- Execute 10 repetições com cada perna, em movimentos alternados.
- Complete 4 séries.
3. Prancha Contralateral
A prancha contralateral, também conhecida como “super-homem”, é um exercício de resistência física que ajuda a fortalecer os músculos das costas, abdômen e nádegas.
Este reduz a tensão, melhora a circulação, e ajuda a ter um melhor equilíbrio.
Como fazê-lo?
- Fique de pé em quatro apoios no colchonete, com as palmas das mãos e joelhos dobrados.
- Levante e estique o braço esquerdo e a perna direita, de modo que o corpo seja apoiado com os membros opostos.
- Mantenha a postura por 5 segundos e, com um movimento lento, volte para a posição inicial.
- Repita o exercício com o braço e as pernas opostos, e faça 10 repetições par cada lado.
- Complete 3 ou 4 séries por sessão.
4. Flexão do quadril
A flexão do quadril é um movimento que, além de tonificar os glúteos, aumenta a resistência nas pernas e nas costas.
Sua prática regular controla dores na parte inferior das costas, melhora a postura e diminui a rigidez.
Como fazê-lo?
- Fique de pé, com as pernas juntas e os braços nos lados do seu corpo.
- Traga sua perna direita para a frente, flexionando seu joelho enquanto estica sua perna esquerda para trás.
- Levante os braços para a frente ou sobre a cabeça, e estique o tronco sem perder o equilíbrio.
- Mantenha a postura por 5 segundos e mude as pernas.
- Execute 3 séries de 10 repetições por perna.
5. Flexão de braços
As flexões de apoio de braços ajudam a fortalecer as costas, os ombros e, toda a parte superior do corpo.
É um exercício que requer resistência física, uma vez que é preciso força para levantar e sustentar o corpo em movimentos repetitivos.
Como fazê-lo?
- Com a face voltada para baixo, incline-se sobre as pontas dos pés e as palmas das mãos, separando os braços na largura dos ombros.
- Contraia os músculos abdominais para evitar uma sobreposição indevida na parte inferior das costas e, em seguida, execute a flexão do tórax até o cotovelo estar alinhado com o ombro.
- Volte para a posição inicial e repita o movimento 10 vezes.
- Complete 3 ou 4 séries.
Fonte: Melhor com Saúde
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